Сбалансированное питание предусматривает соблюдение рациона, полностью покрывающего расход энергии, обеспечение организма необходимыми полезными веществами. При разработке рациона сбалансированного питания необходимо учитывать возраст, пол, особенности образа жизни человека, климатические условия его проживания.
Составляющие сбалансированного питания
Рацион человека обязательно должен учитывать уровень расходуемой энергии. Если речь идет о людях, ведущих малоподвижный образ жизни, например, офисных работниках, количество употребляемых калорий не должно превышать 2600-2800 в сутки. У лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, или спортсменов энергозатраты намного выше, поэтому их рацион в калориях должен составлять не менее 4000 калорий в сутки. Лицам старше 50 лет также не рекомендована высококалорийная диета.
Организм человека нуждается в гармоничном сочетании следующих элементов:
- белков — выполняют роль строительного материала в организме, способствуют синтезу других белков, необходимых для нормального функционирования мышц, связок, тканей внутренних органов;
- жиров — способствуют насыщению и образованию энергии, улучшают усвояемость витаминов;
- углеводов — являются главными источниками энергии, обеспечивают клетчаткой, витаминами и минералами, способствуют лучшему усвоению пищи.
- витаминов и минералов — служат профилактикой различных заболеваний, поддерживают нормальное функционирование внутренних органов, повышают иммунитет.
Однако, избыток любой из составляющих питания, приносит не меньший вред организму, чем при их недостатке. Белки должны составлять 15-20 % рациона, чрезмерное употребление белковой пищи вызывает перегрузку печени и почек.
Потребность человека в жирах составляет около 25 %. Избыток жирной пищи — это прямой шаг к ожирению, что негативно отражается на работе сердца, органов опорно-двигательного аппарата. Доля углеводов — 55-60 %. Большое количество легкоусвояемых углеводов приводит к набору лишнего веса, риску развития сахарного диабета.
Сбалансированное питание предусматривает гармоничное сочетание всех составляющих, без дефицита отдельных элементов и их переизбытка.
Какое количество жидкости употреблять?
Вода — это обязательный элемент для жизнедеятельности организма. Поскольку человек постоянно теряет воду вместе с потоотделением, мочеиспусканием и дыханием, необходимо ее регулярное пополнение.
Вода входит в состав любой жидкости: соков, чая, сладких напитков, молока. Однако, употребление напитков не должно быть чрезмерным.
Кофе, соки нельзя пить натощак. Также нужно помнить, что чай и кофе являются мочегонными напитками.
Что касается сладких газированных напитков, то их употребление нужно исключить или свести к минимуму. Они не способствуют утолению жажды, а чрезмерное употребление ведет к набору лишнего веса и нарушению обмена веществ.
Вне зависимости от уровня физической активности каждому человеку необходимо употребление обычной негазированной воды от 1 до 3 литров в сутки.
Примерный рацион блюд на день
Завтрак: творог, омлет, каши с медом, овощная запеканка или салат из свежих овощей, кофе, зеленый чай, свежевыжатые соки.
Обед: суп или борщ на основе нежирного бульона, отварная или запеченная куриная грудка, запеченная нежирная рыба, паста с зеленью и овощами, картофельное пюре, овощные запеканки, блюда из тушеного нежирного мяса, серый или черный хлеб грубого помола, чай, компот из сухофруктов, минеральная вода.
Полдник: кисломолочные продукты (ряженка, кефир, нежирный йогурт без наполнителя), фрукты, чай, соки, вода.
Ужин: молочные продукты, салаты из овощей, фрукты.
Если нужно утолить голод между основными приемами пищи, лучше всего съесть немного фруктов или салат из зелени, выпить стакан йогурта или кефира. Лучше исключить из рациона любой фаст-фуд, сдобу, сладкие напитки.
Сбалансированное питание не предполагает изнурительную диету или значительные ограничения в пище. Такой рацион должен включать все необходимые для жизни активные элементы и полностью удовлетворять потребность организма в энергии, без риска набора лишних килограммов.
Если у вас нет времени самостоятельно готовить, предлагаем посетить наши кафе KAZUKI или заказать еду на дом на сайте. В меню кафе есть блюда, составляющие основной рацион сбалансированного питания:
— салаты из свежих овощей, морепродуктов, с мясом, сыром;
— вкусные и питательные первые блюда;
— в качестве вторых блюд: паста с сыром, морепродуктами и зеленью; картофель, мясные и рыбные блюда и многое другое.
