Известно, что суровая диета при хорошем аппетите может поколебать даже самые твёрдые ваши решения. Однако если вы будете соблюдать приведенные здесь рекомендации по самоконтролю в питании в процессе избавления от лишних килограммов, то достигните задуманного — похудеете без особых жертв. Вы сможете отследить и откорректировать возможные ошибки в вашем рационе, а зная над чем работать и где у вас «слабые места», намного легче и проще сбрасывать лишний вес.
С чего начать самоконтроль? Вот некоторые советы.
Взвесьтесь на выверенных весах, затем запишите дату и полученное значение.
Измерьте сантиметром свои основные параметры (объем груди, талии, живота и бедер).
Ежедневно отмечайте в дневнике самоконтроля все, что вы съели и выпили за сутки.
Фиксируйте в отдельном столбце вес каждого вида пищи (хотя бы ориентировочный), ее калорийность и содержание в ней белков, жиров и углеводов. Для этого не обязательно пользоваться громоздкими таблицами, сейчас в интернете можно найти массу сайтов с удобными «считалками» калорий и состава уже готовых продуктов и даже целых блюд.
Записывайте каким образом были приготовлены блюда (отварены, пожарены, приготовлены на пару или в духовке и т. д.)
Отмечайте причины, по которым вы принимаете пищу в определенный момент (варианты могут быть такие: привычное время приема пищи, сильный голод, хорошее или плохое настроение, привлекательный вид блюд, манящий запах из кухни, скука, озабоченность, уговоры близких, традиция, коллеги позвали на обед — постеснялась отказаться и т. д.)
Записывайте время каждого приема пищи (в том числе и непреднамеренного перекуса).
Проанализировав эти записи, вы сможете ответить себе на нижепреведенные вопросы.
Не череcчур ли много вы едите?
Какого продукта съедается больше всего?
Нет ли избытка сладостей и мучных изделий в вашем рационе?
Не слишком ли много вы потребляете соли? (Количество ее при диете должно быть уменьшено до 2-5 г в сутки).
Хватает ли витаминов в вашем рационе?
Сбалансированна ли ваша еда по содержанию белков, жиров и углеводов?
От чего возможно стоит отказаться?
Всегда ли причины для еды были основательными?
Какие напитки нужно исключить?
Выбираете ли вы верный и не вредный способ приготовления пищи?
Когда не следует принимать пищу, в какое время?
Исключаются ли блюда, побуждающие вас есть еще больше (возбуждающие аппетит)?
Добиваетесь ли вы чувства сытости за счет приема малокалорийной, но значительной по объему пищи (сырых овощей, фруктов, ягод) или используете энергетически ценные продукты?
Отказались ли вы от конфет, сахара, шоколада и т. п.?
Полностью ли вы воздерживаетесь от алкоголя?
Уменьшено ли в вашем рационе количество животных жиров и повышено ли количество растительных масел (до 50% от общего количества жира)?
Не потребляете ли вы жидкость в количествах менее 1 л?
Каково ваше общее самочувствие? Улучшение его — показатель действия диеты если не во внешних проявлениях (снижение веса), то во внутренних — оздоровление организма в целом.
Ели ли вы 5 раз в течение дня, в определенное время и в достаточно спокойной обстановке?
Сколько раз за день возникало желание поесть и как вы его превозмогали?
Какие излишества вы себе позволили в гостях или по случаю праздника, и как в последующие дни исправили допущенное послабление?
Сумели ли вы сегодня увеличить свою двигательную активность?
Отмечу, что самоконтроль отлично дисциплинирует, помогает преодолевать гиподинамию и не поддаваться соблазнам за едой.
Пройдет несколько дней таких наблюдений и вы сможете наметить соответствующие изменения. Например, пить чай без сахара, есть хлеб из цельнозерновой муки, отказаться от пирожных и вообще, не использовать в пищу сахар, исключить из рациона мороженое, бутерброды, колбасу и другую высококалорийную пищу, есть много овощей и фруктов в сыром виде или с минимальной обработкой, не использовать жарение для приготовления пищи, есть лишь 2-3 яйца (желтка) в неделю, не пользоваться приправами, подливами, пить кофе без сливок и т. д.
Проводя подобный самоконтроль и делая реальные выводы из ошибок, вы со временем перейдете к более рациональной и сбалансированной системе питания.
Помогут вам также и следующие простые меры:
Готовясь сесть за стол, повторяйте про себя: «Я буду строго контролировать свое поведение!»;
Постарайтесь проводить за приемом пищи больше времени, хотя бы на 5-10 минут, чтобы не торопиться заглотить побольше еды.
Делайте короткие перерывы во время еды;
Пережевывайте пищу как можно дольше и тщательнее;
Не читайте, не смотрите телевизор, не сидите за компьютером и не болтайте во время еды, так как это снижает контроль за приемом пищи и вы можете съесть намного больше, чем вы хотели бы и чем вам необходимо;
Старайтесь выбирать продукты, содержащие меньшее количество калорий;
Пользуйтесь небольшими тарелочками, тогда порции на них будут казаться вам больше, чем он есть на самом деле. Также такой эффект создает цветная посуда;
Ограничьте до минимума или вовсе откажитесь от майонеза, кетчупа и промышленных соусов;
Не садитесь за стол позже, чем за 3 часа до сна;
Вставайте на весы каждое утро после туалета, но до завтрака и фиксируете свой вес;
Отдавайте большее предпочтение малообработанным или сырым продуктам;
Почувствовав насыщение, прекращайте прием пищи;
Периодически устраивайте себе разгрузочные и «голодные» дни.
Итак, чтобы ваш самоконтроль за питанием был эффективным, нужно:
Составить список своих ошибок в питании;
Каждые 5-7 дней вносить в него необходимые поправки;
Ежедневно фиксировать в дневнике самоконтроля свои маленькие победы.
