Что такое калорийность продуктов и готовых блюд

На каждой этикетке товара в магазине вы можете самостоятельно найти содержание беков, жиров и углеводов, которые говорят об энергетической ценности. Калорийность продуктов – это светофор, который указывает на то, пойдет ли вам эта еда на пользу или нет. При понимании, что такое калории, ка кони влияют на ваш организм и фигуру, вы сможете правильно составить свой рацион питания. Калорийность – ключ к здоровому весу вашего тела.

Что такое калории в продуктах

Данный термин является внесистемной единицей энергии и количества работы, которая равняется количеству тепла, необходимого для нагрева 1 г воды на 1 К при давлении атмосферы 101, 325 кПа. Поступают они в организм человека вместе с пищей, у разных видов продуктов этот показатель разный. Куда идут далее полученные калории:

1. Аминокислоты из белков направлены на формирование новых клеток, как правило, это мышечная ткань.
2. Глюкоза из углеводов (после разложение на простые сахара) необходима для питания клеток. Организм может «складировать» запасы в печени, мышечных тканях.
3. Жиры используются организмом в роли «горючего». Часть из них попадают в печень и превращаются в холестерин. Если поступление жиров превышает их потребление в качестве энергии, то они скапливаются под кожей, что и становится причиной лишнего веса и некрасивой фигуры.

Роль продуктов в клеточном дыхании

Пища сначала проходит механическое измельчения, попадания в пищеварительный тракт, после переработки в желудке еда распадается на жирные кислоты, глюкозы, аминокислоты, глицерин. Эти компоненты всасываются из кишечника в кровь и принимают участие в сложной цепи биохимических реакций. Все эти процессы называются клеточным дыханием, во время которого происходят следующие изменения:

• жирные кислоты, глюкоза, глицерин распадаются на воду и углекислый газ;
• аминокислоты после переработки оставляют мочевину;
• во время процессов распада выделяется энергия, которая приемлема для организма;
• используется энергетический запас для поддержания мышления, повседневной активности, жизнедеятельности;
• невостребованные компоненты используются для создания ферментов новых клеток, производство гормонов или запасаются в виде жировой ткани, гликогена.

Пищевая и энергетическая ценность

Термин калории начали использовать во второй половине XIX века. Предложил название «calor» для обозначения теплоты сгорания французский термохимик Фавру Зильберман. В этом же веке в 90-х годах биохимик Вильбур Этуотер «разложил» продукты питания на углеводы, жиры, белки (БЖУ). Каждая пищевая группа после этого стала измеряться в энергоценности. Эти показатели стали главным оружием всех желающих похудеть в XX веке, при их помощи рассчитывается количество калорий в рационе питания.

Здоровое питание преследует не только цель сбросить лишние килограммы, первой задачей является укрепление иммунитета, обретение бодрости духа, повышение общего тонуса тела, настроения. Рацион человека должен быть полноценным, сбалансированным и содержать все оптимальное количество калорий. Количество энергии, которое необходимо для полноценного функционирования организма рассчитывается индивидуально. Калорийность пищи рассчитывается из расчета полученной энергии после усвоения определенного продукта или блюда.

Для обозначения энергетической ценности принято использовать ккал (килокалории), которая содержит 1000 калорий. На упаковках с продуктами, как правило, указывается энергетическая ценность в ккал. Любая пища задержит в себе жиры, углеводы, белки. Диетологи подсчитали, что в 1 г продукта может содержаться:

• углеводов – 4, 1 ккал;
• жиров – 9,3 ккал;
• белков – 4, 1 ккал.

Чем отличаются калории от килокалорий

С этими терминами сталкивается каждый, кто начал следить за своим весом и фигурой. Калории и килокалории по сути описывают одну и ту же единицу энергии, но имеют некоторые важные отличия:

1. В 1 килокалории содержится 1000 калорий, по аналогии с 1 кг = 1 000 грамм.
2. На продуктах в качестве показателя энергоценности должны быть указаны ккал, использование слова калории является показателем неграмотности производителя.
3. Когда в спортклубах идет речь о сжигании калорий, то правильнее тоже использовать термин килокалории.

При подсчете энергетической составляющей продукта во внимание берется содержание на 100 г продукта БЖУ. К примеру, популярным в диетологии блюдом является овсянка, которая на 100 г содержит:

• 12 г белка – 48 ккал;
• 51 г углеводов = 204 ккал;
• 6 г жиров – 54 ккал.
• общая ценность — 306 ккал.

Оптимальное соотношение калорийности продуктов

Сами калории не влияют на набор или снижение веса, это просто единица измерения. Связь в диетологии все же присутствует, но суть процесса намного проще – человек получает вместе с едой определенное количество энергии. Жиры содержат килокалорий больше, чем углеводы, поэтому жирная пища чаще приводит к росту лишней массы. Но истинной причиной становится тот факт, что человек не расходует ту энергию, которая поступает в организм и последний начинает ее накапливать в виде жировой прослойки.

Главным правилом оптимальной калорийности является необходимость израсходовать столько ккал, сколько поступило вместе с едой. При одинаковой калорийности блюда человек с активным физическим трудом будет сжигать энергии больше, чем офисный сотрудник. В некоторых таблицах заметно несоответствие показателя калорий для одного итого де продукта. Это связано с разным химическим составом, который отличается из-за условий выращивания ил производства компонентов. Ученые доказали, что при высоком урожае каждая его единица обладает меньшей калорийностью.

Для поддержания оптимального веса

Если человека полностью устраивает его фигура и запас сил, то стоить просто поддерживать это состояние. Важно, чтобы сохранялся расход энергии и не менялся резко род его деятельности. По исследованиям оптимальным соотношение будут следующие пропорции:

• углеводы – до 65%;
• жиры – до 20%;
• белки – до 15%.

Для похудения

При составлении рациона питания во время диеты для снижения веса необходимо понизить содержание жиров в блюдах. Этот компонент обладает высокой энергетической ценностью, а человек должен превысить расход над потреблением. Оптимальным соотношением является следующая схема содержания БЖУ:

• белки – до 30%;
• углеводы – до 50%;
• жиры – до 20%.

Для набора массы тела

При необходимости набрать вес, поправиться нужно увеличить калораж пищи, чтобы поступление превышало расход за день. Идеальной схемой для этих целей является следующие потребление БЖУ:

• жиры – до 35%;
• углеводы – до 45%;
• белки – до 30%.

Как рассчитать калории

При желании можно рассчитать для каждого конкретного блюда его энергоценность. Для этого нужно знать его вес, состав и является этот элемент исходным или это набор компонентов, которые находятся в составе одного блюда. Определение калорийности продуктов проводится при помощи формулы, к примеру, можно узнать, сколько энергии подарит телу яблоко. Для этого нужно выполнить следующие действия:

• сначала продукт необходимо взвесить;
• затем посмотреть в таблице его калорийность на 100 г (для яблока это 45);
• если яблоке весит меньше 100 г, то математическим путем узнает, что в 10 г содержит 4,5 ккал;
• умножаем вес продукта на его калорийность.

Особенности подсчета

Если вы решили приготовить салат, то калорийность рассчитывается для всех его ингредиентов отдельно. К примеру, вам нужно отдельно посчитать по вышеописанному способу калораж для укропа, огурцов, томатов, растительного масла и сложить их (соль не имеет показателя калорий, поэтому ее считать не нужно). Такой же способ нужно использовать при определении энергоценности супов, продуктов при варке и тепловой обработке.

Жареные блюда тоже подходят под вышеописанную формулу, но следует учитывать, что масло для жарки дает 20% от своей энергетической ценности (остальное пригорает, испаряется и не принимает участие в создании блюда). Калорийность сложных блюд нужно рассчитывать по ингредиентам в свежем состоянии. Тепловая обработка приводит к ужарке, увариванию, и энергетическая ценность на 100 г значительно возрастает. К примеру, для подсчета калорийности овсянки с молоком нужно учитывать следующие особенности:

1. Продукты для приготовления: 1 ст. л. сливочного масла, ½ ч. л. соли, 2 ст. л. сахара, 1 л молока и 200 г овсянки.
2. Из таблицы переписываем калорийность отдельных компонентов (ккал): соль – 0, масло – 149, 6, овсянка – 732, сахар – 199, молоко – 640.
3. Складываем все компоненты и получаем общую калорийность 1720,6 ккал, и 100 г каши – 134.9 ккал.

Найти все показатели энерогоценности можно в специальных таблицах. Существует некоторые особенности приготовления продуктов, которые тоже следует учитывать:

• при варке вес мяса значительно уменьшается, а вот риса, наоборот, увеличивается;
• калорийность сырых круп/макарон в 3 раза выше, чем вареных;
• при варке супа нужно учитывать не только компоненты, но и другие мелочи: специи, сметана, приправы;
• сушеные продукты (ягоды, фрукты, грибы, сухари) имеют калорийность значительно выше, чем сырые.

Расчет суточной нормы

Для каждого человека количество необходимой энергии отличается, поэтому рассчитывать ее нужно отдельно для каждого. Для правильного подсчета нужно сначала определить основные показатели:

1. ОВ или обмен веществ (метаболизм). Зависит от питания, движения, работы. Формула расчета – вес умножить на 20 ккал.
2. Возраст. После 20 лет каждое десятилетие отнимает 2 процента от калоража.
3. Пол. Мужчине энергии нужно больше, чем девушке.
4. Процент активности или ритм жизни. В зависимости от этого показателя вычисляются энергозатраты на поддержание активности человека, к примеру: при регулярной физической работе, тренировках – 50%, средняя активность – 40%, сидячая работа и прогулки, шопинг, уборка – 30%, сидячий – 20%.
5. ФА – физическая активность. Вычисляется этот показатель путем умножения процента активности и показателя обмена веществ.
6. ПЭПП – процент энергии при переваривании пищи. Вычисляется этот показатель путем сложения активности и показателя обмена веществ, сумму нужно умножить на 10%.

Для того, чтобы рассчитать дневную норму калоража для вашего питания нужно будет сложить показатели ОВ + ФА + ПЭПП. Полученный результат нужно скорректировать по возрастной группе, за каждый десяток лет после 20-ти нужно отнять по 2%. Эта схема подходит для поддержания веса, если необходимо рассчитать питание для похудения, то суточная калорийность высчитывается следующим образом: 1 порция должна равняется – ваш вес, умноженный на 7 ккал.

Низкокалорийные продукты

При необходимости похудения человек старается подбирать продукты с минимальной калорийностью. Существуют специальные таблицы, где приведены показатели белков, жиров и углеводов разных групп, ниже представлены лишь некоторые из самых низкокалорийных вариантов:

Группа	Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Яйца	Яйцо куриное (белок)	11.1	0.0	0.0	44
	Яйцо черепашье	10.0	12.0	0.8	155
Мясо	Бараний рубец	11.5	4.0	0.0	82
	Бараньи почки	13.6	2.5	0.0	77
	Ветчина из индейки обезжиренная	15.0	1.0	2.0	77
	Свиные легкие	14.1	2.7	0.0	85
	Черепаха	19.8	0.5	0.0	89
	Телячьи легкие	16.3	2.3	0.0
Рыба	Визига	1.2	0.1	6.0	28
	Бопс (Полосатик)	15.3	1.5	0.0	79

Продукты с высокой калорийностью

Человек, который за день тратит много энергии, его работа связана с тяжелым физическим трудом, должен получать необходимое количество энергии из пищи. Для этого хорошо подходит следующая высококалорийная пища:

Группа	Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Яйца	Яйцо куриное (желток сухой)	34.2	52.2	4.4	623
	Омлет из взбитых сливок	6.4	14.8	26.2	257
Хлебобулочные	Волован	7.9	29.9	35.9	435
	Тарталетки для салата	9.1	30.9	48.3	514
Мясо	Бекон	23.0	45.0	0.0	500
	Ветчина DAK Датская	18.0	4.0	1.0	471
	Свиной шпик	1.4	92.8	0.0	841
	Свиные ребра копчено-вареные	10.0	55.0	0.0	535
Рыба	Белуга сушеная	69.9	5.3	0.0	327
Масло	Масло репейное	0.0	100.0	0.0	930

Как оставаться стройным, зная калорийность пищи

Сбалансированное питание вместе с регулярными физическими нагрузками обеспечивают необходимый результат при желании похудеть или сделать фигуру стройной. Для этого не обязательно садиться на голодовку, организм должен получать питательные вещества для полноценного функционирования. Врачи-диетологи разработали следующие рекомендации:

• в первой половине дня следует кушать калорийную пищу, а вечером – легкие продукты;
• рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, в меню следует включить все группы продуктов, чтобы получать все необходимые витамины, минералы;
• за сутки потребление ккал должно быть равно или меньше расхода;
• следует исключить потребление вредной пищи: майонез, мучные изделия, сладости;
• употребляйте больше натуральной, свежей пищи;
• больше пейте чистой негазированной воды;
• для готовки используйте следующие способы обработки: запекание, тушение, варку;
• питайтесь 5-6 раз за день аленькими порциями.

Снижение потребления калорий

После подсчета оптимального количества калорий на сутки вам необходимо скорректировать свой рацион питания. Отдавайте предпочтение пище с большим содержанием белка и углеводов, чем жиров. Чтобы снизить потребление калорий нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• откажитесь от жарки на подсолнечном или другом масле, лучше варите или тушите еду;
• не кладите в кофе, чай сахар, следует отказаться от газировки и прочих сладких напитков;
• полностью откажитесь от любого фаст-фуда, лучше готовьте сами;
• перед едой обязательно пейте воду;
• полностью откажитесь от алкоголя и не допускайте злоупотребления им;
• порции должны быть меньше, используйте для этого маленькие тарелки.

Интенсивное сжигание

Энергия, которую человек получает из продуктов питания, расходуется на все процессы жизнедеятельности. Если остается какой-то «резерв», то он становится причиной образования подкожного жира, отложения гликогена. Тело начнет худеть, если потребление калорий будет превышать их поступление. Добиться такого результата проще при помощи физических нагрузок, оптимальным вариантов становится:

• бег;
• занятия танцами
• тренировки на велосипеде;
• баскетбол, футбол;
• фитнес, кардиотренировки в спортивном зале.

Видео