Пришло время и вы собрались на свою первую самостоятельную тренировку в зал. С чего начать? Как делать правильно? Сколько заниматься? У новичка в зале много вопросов. В статье ответим на основные из них и расскажем как правильно организовать тренировочный процесс.
Разминка
Тренировка традиционно начинается с разминки. Не следует недооценивать ее роль в тренировочном процессе. Хорошая разминка психологически и физически подготовит организм к дальнейшей нагрузке, оказывает положительное влияние на работоспособность организма. Длительность разминки в среднем составляет 15 минут.
Базовые упражнения при разминке:
— для суставов. Выполните приседания, выпады вперед-назад, сгибания ног и коленей.
— выполните упражнения на гибкость позвоночника. Сгибания, разгибания, наклоны в стороны.
— позанимайтесь на кардиотренажерах. Пять минут покрутите педали на велотренажере.
Тренировка
Пока вы новичок в спортзале, гнаться за нагрузкой не стоит. Начинать тренировки следует в умеренном темпе, без боли, повышать интенсивность постепенно. Поэтому для начала идеально подойдет кроссфит. Это круговые тренировки на все тело без большой нагрузки с определенным количеством повторений.
Основные crossfit упражнения:
-
прыжки на скакалке
-
приседания
-
висы, жимы на турниках и кольцах
-
бёрпи
-
подъемы корпуса
-
занятия для рук с гантелями
-
планки.
Когда вы освоитесь в зале, можно будет приступить к глубокой проработке мышц. Такая тактика предполагает деление тела на три сегмента и работа с каждой по очереди. Оптимальное количество посещений зала 3 раза в неделю.
План тренировок
-
понедельник. Прорабатываете грудь, бицепс и ноги;
-
среда. Нагружаете те мышцы, которые были не задействованы: трицепсы, плечи и трапеция;
-
пятница. Качаете спину и пресс.
Заминка
Активная заминка занимает примерно 5-10 минут времени. И это обязательная составляющая любой тренировки.
После интенсивных занятий наша сердечно-сосудистая и дыхательная системы не сразу переходят в состояние покоя, заминка помогает ускорить этот процесс.
Делать заминку следует медленно, без спешки. Выполните движения на растяжку позвоночника, мышц бедер, спины, плеч. Заминка не только расслабляет мышцы, но и дает психологическое удовлетворение завершения тренировки.
Получайте удовольствие от занятий, хвалите себя за самостоятельность, радуйтесь самым маленьким победа, следите за питанием и эффект не заставит себя ждать. Приходите в тренажерный зал нашего фитнес-клуба Миллениум — milfitness.ru.
