С каждым годом становится все больше людей, которые придерживаются здорового питания. Одним из самых популярных продуктов в списке является брокколи – разновидность капусты, богатая витаминами и микроэлементами: калием, кальцием, фосфором, магнием и др. Такая капуста способствует нормализации уровня сахара в крови, снижает риск появления инсультов, инфарктов, укрепляет и восстанавливает нервную систему. Часто брокколи готовят в духовке с добавлением картофеля, курицы, сыра, молока, лимона и прочих ингредиентов.
Рецепт брокколи в духовке
Капусту брокколи широко применяют те люди, которые сидят на диете. Кроме того, она считается продуктом с отрицательной калорийностью, т.е. на ее переваривание тратится больше калорий, чем в ней есть. Белки, входящие в состав зеленого кочана, сравнивают с аналогами, имеющими животное происхождение: по питательным свойствам они почти одинаковы, но усваиваются значительно легче. Готовится брокколи на пару, слегка обжаривается или же запекается. Можно сделать как обычную запеканку, так и целое блюдо с грибами, фаршем.
Запеканка из брокколи в духовке
- Время: 75 минут.
- Количество порций: 2 персоны.
- Калорийность блюда: 80,3 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед, ужин.
- Кухня: французская.
- Сложность: средняя.
Чтобы приготовить в духовке запеканку из брокколи, можете использовать как замороженные, так и свежие овощи. Готовое блюдо получится сытным за счет сливок и масла, полезным для здоровья. Подавать его можно как на обед, так и на ужин как гарнир. Кроме того, запеканка может стать для вас идеальным выбором, если вы решили немного похудеть.
Ингредиенты:
- брокколи – 500 г;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- яичный желток – 2 шт.;
- сливочное масло – 1 ст. л.;
- сливки (33%) – 100 мл;
- морковь – 1 шт.;
- мускатный орех, белый перец (молотый), сахар – по 1 щепотке;
- салат фризе – 50 г;
- соль – 65 г;
- оливковое масло – 1 ч. л.
Способ приготовления:
- Разделите кочан брокколи на соцветия. Сварите их в большой кастрюле: воды при этом должно быть примерно в 2–3 раза больше, чем самой капусты.
- Добавьте пару столовых ложек соли. Варить нужно 10 минут.
- Готовую капусту немедленно опустите в ледяную воду. Чем более сильным окажется термический шок, тем ярче окажется продукт.
- Переложите брокколи в миску и сделайте из нее пюре, используя блендер.
- Добавьте в массу яйцо, пару желтков, сливки и небольшое количество соли, белого перца, мускатного ореха (тертого). Размешайте венчиком до однородного состояния.
- Освободите морковь от кожуры, нашинкуйте ее кружками толщиной 2 мм. Переложите в сотейник. Добавьте туда же по щепотке соли и сахара, сливочное масло.
- Залейте водой – она должна полностью покрывать морковь. Сделайте огонь средним и подержите на нем около 5–6 минут, пока вода не испарится.
- Смажьте формочки для запекания маслом (сливочным) и выложите на их дно морковные кружочки. Заполните каждую формочку броккольным пюре и поставьте на противень в духовку (заранее разогретую до 100 градусов). Готовить нужно примерно полчаса.
- Полейте салат фризе оливковым маслом, разложите по тарелкам. Освободив из формочек запеканки, выложите их на подушки из салата – оранжевые кружочки должны смотреть вверх.
Брокколи с яйцом
- Время: 25 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 72,2 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед, полдник, ужин.
- Кухня: французская.
- Сложность: средняя.
Капуста брокколи в духовке вместе с куриными яйцами станет сытным и вкусным дополнением для обеда или ужина. Таким угощением можно пополнить диетическое меню. Для усиления аромата и придания такой пище оригинального привкуса можно дополнить ее всевозможными травами. При грамотном подходе процесс подготовки и приготовления отнимет не больше получаса.
Ингредиенты:
- брокколи – 2 головки;
- репчатый лук – 2 шт.;
- куриное яйцо – 6 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- соль, черный перец (молотый) – по вкусу;
- орегано, сушеный базилик – по щепотке.
Способ приготовления:
- Промойте, разделите на соцветия брокколи.
- Почистите лук с морковью. Лук мелко порежьте, морковь натрите, используя для этого крупную терку. Затем их нужно обжарить.
- В кипящую воду (подсоленную) опустите соцветия и варите на протяжении 3–5 минут. Капуста должна остаться хрустящей.
- Выложите в форме обжаренную морковь с луком, а сверху соцветия. Затем посолите всю массу, поперчите и посыпьте травами.
- Взбейте немного яйца и залейте ими заготовку. Отправьте все в духовку, предварительно разогретую до 200 градусов, примерно на 15 минут.
С сыром
- Время: 25 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 85 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед, ужин.
- Кухня: авторская.
- Сложность: легкая.
Если вы любитель разных сортов сыра (например, моцареллы), то можете добавить этот продукт к брокколи. Запеченное в духовке блюдо может стать основным во время обеда, им же можно будет и пополдничать. За счет панировочных сухарей такое кушанье станет немного хрустящим, а перец добавит ему некоторой пикантности. Для начала вам потребуется подготовить капусту, которую нужно вымыть, очистить и разделить на соцветия.
Ингредиенты:
- брокколи – 500 г;
- сметана – 300 г;
- сливочное масло – 2 ст. л.;
- панировочные сухари – 200 г;
- куриные яйца – 5 шт.;
- сыр – 200 г;
- соль – по вкусу;
- черный перец (молотый), мускатный орех – по вкусу.
Способ приготовления:
- Опустите соцветия в кастрюлю с кипящей и подсоленной водой. Варить их там нужно около 10 минут.
- Тем временем смешайте тертый сыр, яйца и сметану. Приправьте получившуюся массу специями, мускатным орехом (тертым).
- Смажьте форму для выпечки сливочным маслом и присыпьте панировочными сухарями. Выложите туда брокколи, залейте подготовленным составом и разложите сверху хлопья сливочного масла.
- Запекайте в духовке (разогрейте ее до 200 градусов) в течение 20 минут. Яичная масса при этом должна запечься.
В сливочном соусе
- Время: 45 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 91 ккал/100 г.
- Предназначение: обед, полдник, ужин.
- Кухня: европейская.
- Сложность: средняя.
Если вы ищете какой-нибудь оригинальный рецепт брокколи, запеченной в духовке, то описанное ниже блюдо точно для вас. В отличие от других рецептов, в этом случае вам понадобится цветная капуста и 10-процентные сливки. Готовится блюдо под сливочным соусом, который придаст угощению аппетитный вид. Можете подавать на стол во время любой трапезы, включая завтрак.
Ингредиенты:
- брокколи – 400 г;
- цветная капуста – 400 г;
- масло (сливочное), пшеничная мука – по 1 ст. л.;
- сливки (10%) – 500 мл;
- сыр – 150 г;
- черный перец (молотый), соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Разберите обе капусты на соцветия, аккуратно опустите в кипящую воду, которую нужно предварительно подсолить. Варите овощи на протяжении 10 минут, после чего откиньте их на дуршлаг.
- Чтобы приготовить соус, вам потребуется немного обжарить на сковороде муку – используйте не растительное, а сливочное масло. Вылейте туда сливки и доведите все до кипения.
- После этого можете положить сверху сыр, измельченный на крупной терке. Как только он расплавится, поперчите и посолите все по вкусу.
- Далее выложите все овощи в форму для запекания, после чего залейте их ранее приготовленным сливочным соусом. Запекать нужно в духовке, предварительно нагретой до 180 градусов на протяжении 25 минут, пока на блюде не появится золотистая корочка.
С красной рыбой
- Время: 2 часа.
- Количество порций: 8 персон.
- Калорийность блюда: 149 ккал/100 г.
- Предназначение: завтрак, обед, ужин.
- Кухня: французская.
- Сложность: высокая.
Из брокколи и красной рыбы получается угощение, которое будет чем-то похоже на пирог или даже пиццу. Таким блюдом для разнообразия вы можете угостить своих гостей. Чтобы сделать такой пирог, вам придется потрудиться. На подготовку всех ингредиентов и приготовление блюда может уйти около двух часов. Используйте филе форели, обязательно вынув все кости из него.
Ингредиенты:
- брокколи – 500 г;
- филе форели – 500 г;
- сливки – 300 мл;
- твердый сыр – 200 г;
- пшеничная мука – 250 г;
- масло (сливочное) – 150 г;
- куриное яйцо – 3 шт.;
- разрыхлитель – 10 г;
- вода – 1 ст. л.;
- соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Для начала смешайте муку, сливочное масло (размягченное), одно яйцо, столовую ложку воды, разрыхлитель, соль по вкусу. Тщательно замесите тесто, помните и начните раскатывать до тех пор, пока масса не станет однородной, эластичной и не липкой. После этого уберите тесто в холодильник на 1 час.
- Займитесь начинкой. Нарежьте красную рыбу кубиками по 2 см и обильно посолите ее.
- Разберите брокколи на соцветия. Размер кусочков должен быть примерно как у рыбки. Можете слега обжарить на сковороде, используя оливковое масло. Затем смешайте соцветия с рыбным филе.
- Для заливки взбейте пару яиц с 300 г сливок и натертым сыром (твердым). Сливок и сыра можно взять больше.
- Выложите на форму бумагу для выпечки и положите сверху ней раскатанной тесто. Сформируйте дно и края.
- Далее выложите рыбу с капустой, залейте всю заготовку смесью из сыра, яиц, сливок. Отправьте в духовку. Выпекайте 40 минут при 180 градусах.
С курицей
- Время: 90 минут.
- Количество порций: 8 персон.
- Калорийность блюда: 170 ккал/100 г.
- Предназначение: завтрак, обед, ужин.
- Кухня: французская.
- Сложность: высокая.
Из брокколи и курицы можно сделать вкусный французский пирог киш. Такая выпечка может стать неотъемлемой частью вашего повседневного питания. При грамотном подходе и соблюдении рецептуры пирог получится вкусным, сытным. По желанию блюдо можете посыпать зеленью. По внешнему виду оно не уступит пирогам, которые можно увидеть на фото ресторанов.
Ингредиенты:
- брокколи – 200 г;
- филе куриной грудки – 400 г;
- твердый сыр (тертый) – 200 г;
- сливки (20%), сливочное масло – по 200 г;
- пшеничная мука – 4 стакана;
- яйца – 4 шт.;
- сахар – 2 ст. л.;
- мускатный орех (молотый) – на кончике ножа;
- соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Растопите масло без нагревания. Добавьте соль, сахар, пару яиц.
- Просейте муку, замесите тесто, которое нужно убрать на час в холодильник.
- Нарежьте куриное филе на небольшие кубики, обжарьте до готовности. Капусту разделите на соцветия.
- Яйца для заливки взбейте, как для омлета. Затем влейте сливки и добавьте соль, мускатный орех, перец. Хорошо перемешайте все венчиком, добавьте сыр и еще раз помешайте.
- Раскатайте тесто в пласт, положите на форму и проткните в нескольких местах вилкой. Затем накройте бумагой для выпечки, засыпьте бобами, которые используются в качестве груза (вместо них можно использовать обычную фасоль).
- Выпекайте в духовке при 180 градусах 5 минут. Затем выньте форму, уберите бумагу с бобами. Положите куриную грудку, кусочки капусты. Сверху вылейте заливку и отправьте киш запекаться на 30 минут при той же температуре.
С грибами
- Время: 50 минут.
- Количество порций: 2 персоны.
- Калорийность блюда: 90 ккал/100 г.
- Предназначение: обед, ужин.
- Кухня: итальянская.
- Сложность: средняя.
Приготовление этого блюда не отнимет у вас много времени и сил. Заранее рекомендуется подготовить цукини: овощ следует разрезать на половинки и удалить ту часть, что с семечками. Обе дольки положите на блюдо, плотно накройте и отправьте в микроволновку на 10 минут, поставив мощность на 600 Вт. Грибы можно использовать консервированные (по желанию). Получившееся блюдо будет сытным и малокалорийным.
Ингредиенты:
- брокколи – 100 г;
- шампиньоны – 3 шт.;
- цукини – 1 шт.;
- морковь – 1/2 шт.;
- помидоры – 1–2 шт.;
- оливковое масло, семена тыквы (очищенные) – по 1 ч. л.;
- горчица, черный перец (молотый), сушеный чеснок (молотый), соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Потушите грибы, морковь и капусту в сковороде до мягкого состояния, после чего добавьте семечки тыквы.
- Возьмите два листа фольги, положите друг на друга. Обе части цукини выложите срезами вверх на фольгу.
- Смажьте горчицей, после чего положите в каждую часть цукини начинку. Сверху выложите томатные кружочки.
- Накройте фольгой, закройте со всех сторон и отправьте на решетку на 25 минут – лучше используйте режим с конвекцией, разогретой до 170 градусов.
- По истечении времени раскройте верх. Поставьте под решетку гриля еще минут на 10.
Видео
