Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

0
240

Скорее всего, вы понимаете, как важен полноценный сон. Может быть, даже знаете, что его дефицит может привести к ухудшению внимания, депрессии и увеличению веса. Но удается ли вам спать достаточное количество часов? А может, бессонница давно стала вашей неизменной спутницей? Попробуем разобраться, что делать в таком случае.

Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

«Скажи мне, что ты ешь вечером, и я скажу тебе, как ты спишь», — примерно так можно перефразировать известное изречение. Какие продукты в вечернее время стоит исключить, а чем можно и нужно перекусить перед сном? Объясняет нутрициолог Анна Ивашкевич.

1. Откажитесь от сахара и простых углеводов в вечернее время

Старайтесь избегать перед сном сладостей: шоколада, простых углеводов, соков и фруктов с высоким гликемическим индексом. Их употребление приводит к повышению уровня сахара в крови: мы испытываем прилив энергии и просыпаемся, чувствуя голод. Для ужина подойдут белок с овощами или небольшое количество сложных углеводов с белком. Это поможет повысить уровень мелатонина, а значит, вы быстрее уснете.

Примеры правильной закуски перед сном: хумус с огурцом или сельдереем, небольшая горстка моченых орехов кешью или половина печеного яблока без сахара.

2. Пейте напитки с кофеином только до полудня

Эффект от кофеина может длиться до 12 часов, а значит, если вы не можете вечером уснуть, в этом может быть виновата передозировка кофеина в течение дня. Попробуйте заменить чай и кофе альтернативными напитками.

3. Ешьте продукты, содержащие мелатонин

Мелатонин — один из основных ключей к естественному здоровому циклу сна. Определенные комбинации фруктов и углеводов поддерживают мелатонин или содержат триптофан, который способствует производству мелатонина.

Есть тяжелую пищу или большое количество сахаристых фруктов в чистом виде прямо перед сном не стоит, но нужно включать эти продукты в ужин или в закуску за час перед сном.

Вот список продуктов, богатых мелатонином:

  • бананы
  • икра
  • бурый рис
  • имбирь
  • ячмень
  • помидоры
  • редис
  • красное вино

Продукты, содержащие триптофан, необходимый для производства мелатонина:

  • вымоченные орехи
  • рыба, индейка
  • проросшие зерна
  • яйца
  • семена кунжута

Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

4. Добавьте в рацион магниевые продукты или добавки

Дефицит магния может привести к бессонным ночам. Выход — включать в свой ужин богатые магнием продукты: какао, орехи (кешью, миндаль, кедровые), гречку, кунжут, шпинат — или пить специальные добавки.

5. Пейте натуральные добавки

Нехватка сна стала для вас нормой? Помогут натуральные пищевые добавки: корень валерианы, пассифлора и мелатонин. Их можно найти в виде чая или таблеток. Правда, употреблять их можно довольно ограниченное время. Если проблемы со сном продолжаются в течение нескольких недель или даже месяцев, проконсультируйтесь с терапевтом.

4 шага к полноценному сну  

Рацион — важный, но не единственный ключ к здоровому сну. О том, что еще поможет избежать бессонницы, рассказывает Майер-терапевт Наталья Эдель.

1. Ученые советуют спать без ночной рубашки или пижамы, чтобы снизить температуру тела. Идеальная температура в спальне — 15-19 °С. Очень важно перед сном проветривать комнату.

2. Гаджетам не место в спальне. Свет экрана способен снизить выработку мелатонина на 20%, поэтому смартфон и ноутбук лучше отложить за час-два до сна. Если пользуетесь гаджетом вечером, важно поднимать его повыше и держать на уровне глаз, чтобы снять напряжение с мышц шеи и плеч. Более того, доказано: если мы держим телефон рядом с кроватью, то спим более чутко — сознание ждет сообщений и звонков.

3. Для здорового сна требуются регулярные занятия спортом. Ключевое слово — «регулярные». Вечерние «приступы» кросс-фита только повысят адреналин, и качество сна ухудшится. Лучше распределять нагрузку в течение дня: ходить, посещать тренажерный зал. Если времени на прогулки совсем не остается, постарайтесь отказаться от автомобиля и ездить на общественном транспорте. Даже короткая прогулка до остановки — лучше, чем ничего.

4. Составляйте список дел на завтра, это помогает быстрее засыпать. Вероятно, таким образом мозг перекладывает часть «ответственности» на бумагу.

Об экспертах

Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Анна Ивашкевич — нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член национальной ассоциации клинического питания.

Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Наталья Эдель — терапевт, Майер-терапевт (Майер-терапия — методика, базирующаяся на очищении организма), главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here